¡El verano ya está aquí! Verano significa calor, cielos azules, días más largos, sol, picnics, barbacoas y vida familiar. Una nueva estación que conlleva cambios en la rutina, una dieta renovada y, por supuesto, un nuevo régimen de ejercicio que tenemos que adaptar a las nuevas temperaturas. Los cambios en las rutinas no tienen por que ser necesariamente dañinos ya que se puede disfrutar de una variedad de comidas de verano deliciosas y de nuevas actividades al aire libre sin poner en riesgo la salud. A veces hay una sensación de nostalgia y consuelo, y sobre todo después del confinamiento la necesidad de ser indulgentes, en torno a ciertos alimentos grasos, salados y azucarados típicamente asociados con el verano: helados, barbacoas de hamburguesas y cárnicos, patatas fritas, refrescos, cócteles y por supuesto cerveza. Pero en estos días, más que nunca, es importante prestar atención a como alimentar tu cuerpo y a cómo un estilo de vida sana afecta a la salud.
Este verano, además, coincide en el tiempo con la publicación de la actualización de la guía de la sociedad americana del cáncer en la que , una vez más, se nos recuerda el papel de nuestros hábitos en la prevención y disminución de riesgo de padecer esta enfermedad. La actualización incluye y señala la importancia de mantener un peso saludable, el papel de la alimentación y de la vida activa, tres hábitos a los que ahora, en verano, podemos darles la relevancia que merecen y si aprovechamos a nuestro favor las oportunidades que ofrece este periodo estival y vacacional pueden tener un impacto muy importante en nuestra salud, no solo a corto plazo sino prepararnos para los tiempos de incertidumbre que amenazan con venir.
Come bien y mantente saludable
La clave para elegir alimentos saludables para el verano se puede resumir en dos solas palabras: hidratación y nutrición. Los alimentos de verano más saludables y refrescantes contienen muchos nutrientes y sobre todo mucha agua y por tanto son menos calóricos y no hay que olvidar que en verano es necesario un menor consumo de calorías.
Toma frutas y verduras de temporada
La fruta y la verdura es imprescindible. Al menos las tan recomendables 5 raciones, apostando por el colorido y la variedad. Además de ayudar a mantener la hidratación aportan cantidades importantes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
En la actualidad, la mayoría de las verduras y frutas están disponibles durante todo el año. Sin embargo, es importante optar por productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
En verano la naturaleza es generosa y pone a nuestra disposición una larga lista de frutas de temporada: aguacate, albaricoque, breva, cereza, ciruela, frambuesa, higo, mango, manzana, melocotón, melón, membrillo, nectarina, paraguaya, pera, plátano, sandía, etc. Así como de verduras y hortalizas: calabacín, calabaza, ajo, cebolla, espinaca, judía verde, lechuga, nabo, pepino, rábano, remolacha, tomate, zanahoria
Una mención muy especial entre los productos de temporada se merece el tomate. Los compuestos de pigmentación que dan a los tomates su color protegen la piel de los daños de los rayos ultravioleta y tiene un importante papel en la protección de varios tipos de cáncer más allá del de piel.
El verano es el momento perfecto para recuperar una de las singularidades del modo de vivir y de la dieta mediterránea como es disfrutar de una comida al aire libre con amigos y familiares. Gazpacho, ensaladas refrescantes y coloridas, melón y sandía, bayas agregan color y sabor a las comidas campestres y comidas al aire libre. Socializar en este periodo estival y después del largo periodo de confinamiento es más importante que nunca. Eso si, sin olvidar las medidas de seguridad.
No te olvides de los cereales integrales. ¡Fibra arriba!
Los alimentos ricos en fibra contribuyen a la saciedad y juegan un importante papel a la hora de combatir las enfermedades. Sustituye el pan blanco y opta por cereales de grano enteros. El arroz integral, el pan integral, pasta integral son algunas excelentes opciones. Consumir una dieta rica en frutas y verduras junto con los cereales asegura la obtención diaria de la fibra que se sabe necesaria para prevenir algunos tipos de los cánceres mas prevalentes como el de colon y de mama.
Come mas pescado y reducirás el consumo de carne
A los españoles nos gusta el pesado. Hay que destacar que su elevado consumo es una de las características mas destacables de la dieta mediterránea. Sin embargo, su consumo se está viendo desplazado por el de productos cárnicos. Aprovecha el verano con toda su inmensa oferta -Merluza, Mero, Fletán, Carpa, Palometa, Perca, Rodaballo, Salmón, Sardina, Tiburón, Bonito, Pez espada, Trucha Jurel, Almejas, Anguila, Bogavante, Buey de mar, Cabracho, Calamares, Camarón, Cigala, Nécora, Centollo, Gamba gris, Langosta, Langostinos, Liba, Mejillones, Ostras- para recuperar su presencia en nuestra mesa y, sobre todo, para disfrutar del pescado azul.
Si te preocupas de comer pescado evitarás el consumo de carne procesada y el consumo excesivo de carne roja. En ambas recomendaciones coinciden todas las instituciones prestigiosas cuando se habla de una dieta protectora frente al cáncer. Y no te olvides de que las parrillas y las barbacoas pueden llenarse de productos vegetales y procedentes del mar. Sé imaginativo, sustituye las hamburguesas y las carnes procesadas por algo novedoso y no solo tu salud te lo agradecerá, también lo hará el medio ambiente.
Mucho cuidado con los picoteos entre horas y el consumo de snacks, dulces y salados
La comida no es una mera fuente de energía, también es una fuente de satisfacción emocional y deleite sensorial. En vacaciones, y especialmente en éstas en las que sentimos que debemos ser indulgentes con nosotros tenemos de estar particularmente atentos y reconocer que saludable no esta reñido con el placer.
Hay que evitar la bollería, galletas, helados, comida rápida, patatas fritas, snacks de chocolate, todos ellos típicos alimentos indulgentes. No aportan nutrientes y causan un claro perjuicio debido a su alto aporte calórico. Es el momento de apostar por las frutas, nueces y mezclas de frutos secos, semillas, etc.
Y mucho cuidado con el tamaño de las raciones. A pesar de saber qué alimentos son saludables y cuáles no, si nos pasamos con las cantidades y las raciones son grandes, el impacto en el peso puede ser importante. Además, con climas cálidos, el estómago tarda más en digerir los alimentos y no permite cargarlo con demasiados alimentos. Es bueno apostar comidas más livianas en lugar de comidas pesadas, especialmente de noche, sin olvidar el foco en alimentos hidratantes y nutritivos.
Mantente hidratado
Uno de los errores mas frecuentes que se dan en respuesta a las altas temperaturas de verano es la hidratación equivocada. La sed hace recurrir a bebidas frías, normalmente azucaradas, bebidas gaseosas, energéticas y bebidas alcohólicas, entre las que destaca la cerveza, que resultan ser peligrosas a largo plazo.
Beber agua, y solo agua, para calmar la sed es extremadamente importante. Es y será siempre la mejor opción para estar hidratado. Para que sea una opción más atractiva se pueden añadir frambuesas, grosellas u otros frutos rojos congelados, limón y menta o beberla en forma de infusiones frías.
El alcohol, las bebidas gaseosas y el café no solo no hidratan, sino que pueden contribuir a la deshidratación. Si es posible, trate de reducir la cantidad de estas bebidas. Ya sabes que cuando hablamos de prevención de cáncer lo mejor es no beber alcohol. Lo dice la OMS, NO hay consumo saludable de alcohol. Pero si se bebe, hay que recordar que las mujeres no deben tomar más de una bebida por día y los hombres no deben tomar más de dos.
Muévete. Cuanto más, mejor
La actividad física regular es una parte importante de un estilo de vida saludable en todas las estaciones. El clima cálido del verano puede facilitar el ejercicio al aire libre e involucrar a toda la familia. Este es un buen momento del año para mantenerse activo. Los días son más largos, y generalmente disponemos de más tiempo para hacer actividades al aire libre. Tanto la playa, como la montaña o el campo son escenarios perfectos que invitan al movimiento.
Es importante recordar, y así lo hace la guía anteriormente mencionada, que no solo hay que hacer más ejercicio sino reducir el tiempo de sedentarismo. Esto es, menos tiempo sentado o acostado lo que incluye tiempo mirando el teléfono, tableta, ordenador o la televisión.
Aprovecha cualquier situación para moverte, que todo suma y recuerda que los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, o 75 de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación. Los niños y adolescentes deben realizar al menos 1 hora de actividad de intensidad moderada o vigorosa cada día.
Cuida tu piel, protégete del sol
La luz solar natural es sin duda la mejor fuente de vitamina D. 15 minutos de exposición al día-sin protección- son suficientes para mantener niveles adecuados de esta vitamina, pero sin olvidar que nuestra piel necesita protegerse, especialmente de los fuertes rayos diurnos. La exposición a la radiación ultravioleta (UV) es la causa principal del cáncer de piel y es un tipo de cáncer altamente prevenible. Proteja la piel del sol especialmente durante los largos y cálidos días de verano y limite su exposición directa al sol, especialmente entre las 10 y las 16.00 cuando los rayos UV son más fuertes.
Y no te olvides, si estas leyendo este artículo, de agradecer a la vida el estar hoy, aquí y ahora, pudiendo disfrutar del verano. Ser agradecido, y lo dice la ciencia, es una emoción muy saludable para el organismo. Mejora nuestra salud física, mental, social y espiritual. Y, lo más importante, parece ser que el ser agradecido es una virtud innata que puede ser entrenada. Reduce el estrés, la tensión arterial, mejora la calidad del sueño, reduce el sedentarismo y fortalece nuestro sistema inmune. Gracias!
Dra. Emilia Gómez Pardo