En marzo se celebraba el mes de la nutrición y el del cáncer de colon. Efemérides que coincidieron con el inicio del confinamiento y de la preocupación por el estado de nuestra salud y concretamente por la de nuestro sistema inmune. Sabemos que la salud es el resultado de la interacción, no siempre sencilla, de una serie de variables, genética, edad, sexo, condiciones preexistentes, entorno físico, hábitos de vida, etc. Una de las variables que más impacto tiene y sobre la que podemos ejercer un importante control es la dieta. Aunque no existe un alimento concreto que sea la respuesta a la buena salud, todos los expertos coinciden en la definición de que una dieta saludable es aquella, que, siendo mayoritariamente vegetal, nos proporciona no solo la energía que necesitamos sino todos los nutrientes necesarios, entre los que se encuentra la fibra.
La ciencia relaciona una dieta alta en fibra con una vida más larga y saludable
Entre todos los nutrientes que nos aportan los alimentos procedentes del mundo vegeta merece una especial atención la fibra, ya que su consumo esta relacionado con la salud en general y con la del sistema inmunológico, en particular.
La evidencia acumulada durante las últimas décadas indica que una ingesta alta de fibra podría disminuir los riesgos de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular hipertensión, diabetes y cáncer en población sana, pero también evidencia la disminución de mortalidad en población enferma, como por ejemplo en pacientes con cáncer de mama , y la mejoría en la calidad de vida en sobrevivientes de cáncer colorrectal.
Además, su consumo no solo tiene que ver con la salud física, sino también con la salud mental, y cada vez son más los estudios que relacionan su ingesta con la protección frente a patologías como la depresión, la ansiedad e incluso frente a enfermedades neurodegenerativas , como el Alzheimer o el Parkinson.
Otra razón mas para focalizar nuestro esfuerzo en su consumo es el importante papel que juega en el control del sobrepeso y de la obesidad, condición o factor de riesgo de muchas enfermedades y relacionada con , al menos, 12 tipos de cáncer.
¿Qué alimentos nos aportan fibra?
La fibra alimentaria cumple la función de ser la parte estructural de las plantas y, por lo tanto, se encuentra en todos los alimentos derivados de los productos vegetales como son los cereales integrales*, las verduras, las frutas, frutos secos y las legumbres. La cantidad y el tipo de fibra varía considerablemente entre los distintos alimentos de ahí que sea muy importante el consumo variado de productos vegetales y además estos deben de ser, preferentemente, poco o nada procesados ya que, como norma general, el procesamiento reduce la cantidad de fibra.
*Nos referimos a los cereales (trigo, arroz, maíz, avena, centeno…) que mantienen la capa externa del grano que comprende el salvado y el germen, así como a todos sus productos derivados como el pan y la pasta
Ejemplo. Proporción de fibra en un alimento representante de cada categoría
¿Estamos consumiendo durante el confinamiento la fibra que necesitamos?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija en 25-30 gramos de fibra al día la cantidad recomendada para la población adulta. El consumo medio diario de los españoles está entre 12-15 Gram.
Solo alrededor de un 3% de lo españoles cumple con las recomendaciones del consumo de fibra compatibles con la salud.
La tendencia en el consumo es a la baja, y el confinamiento no ayuda a revertir esta tendencia, sino al contrario. Cada vez estamos mas alejados del patrón alimentario de nuestra dieta tradicional fundamentada en alimentos vegetales ricos en fibra, frutas, verduras y legumbres, y esto se traduce en que la población española sigue cada vez menos las recomendaciones establecidas por las autoridades sanitarias. Los datos revelan que el consumo de frutas y verduras ha bajado un 40% en los últimos 50 años y el de legumbres ha disminuido 60% lo que junto al dato de que el 35 % de los alimentos que consumen los españoles procede de ultraprocesados, deja fuera de toda duda el hecho de que incrementar el consumo de fibra hasta niveles compatibles con la salud sigue siendo una asignatura pendiente.
Además, nuestra cultura gastronómica, no ha incluido el consumo de los granos cereales integrales, lo que hace necesario un esfuerzo añadido y una intención para incorporarlos en nuestra rutina diaria ya que son incuestionables en el marco de una dieta saludable.
Reducir el riesgo de cáncer: una razón importante para incorporar a nuestra dieta más alimentos ricos en fibra y más cereales integrales.
En relación con la incidencia y según el informe de la Sociedad Española de Oncología Molecular, en nuestro país, el cáncer colorrectal es el tumor más frecuente, el 14% de los tumores son de este tipo, con 44.231 casos estimados para 2020. Le siguen en prevalencia los de próstata y mama y muy de cerca el de pulmón.
El estilo de vida tiene un importante papel en la disminución del riesgo de padecer los 4 tipos de cáncer más prevalentes en nuestro país y concretamente, al patrón de alimentación insano se le responsabiliza de uno de cada 3 tumores.
Una dieta rica en fibra se asocia con un riesgo reducido de cáncer de pulmón, datos corrobados por un reciente estudio, publicado este mes de abril en la revista Cancer, en el que se confirman que su consumo también está relacionado con una menor incidencia de cáncer de mama. En estos trabajos se aportan evidencias, apoyando a otros trabajos previos, a favor de que los beneficios para la salud puedan estar relacionados con la capacidad de la fibra de modular la microbiota intestinal de una manera beneficiosa.
Además, cada día son más las investigaciones que aportan evidencias sobre la relación entre el consumo de fibra y otros tipos de cáncer, como el de hígado o próstata, aunque todavía son necesarios mas estudios que consoliden la relación.
Cáncer de colon
El papel de la fibra en su prevención está, hoy por hoy, fuera de toda duda. El Fondo Mundial de la Investigación del cáncer constata que :
“El consumo de cereales integrales y de alimentos ricos en fibra disminuye de forma muy contundente el riesgo de padecer un cáncer colorrectal”.
La ingesta recomendada de al menos 30 Gram al día, te protege de padecer este tipo de cáncer y además lo hace de una forma proporcional al incremento de su consumo. Cada 10 Gram de consumo añadido de fibra se traduce en una reducción del riesgo del 7%.
Entre los alimentos ricos en fibra mención especial merecen los cereales integrales ya que parecen ser un elemento esencial en la prevención de este tipo de tumores y así lo confirman numerosos estudios, entre ellos están los que concluyen que un 20% de los tumores se podrían evitar con la ingesta diaria de cereales integrales y los que vinculan su consumo con una disminución muy importante de la mortalidad, situación que no se da cuando el consumo es de cereales refinados.
El papel de los cereales o granos integrales en la disminución del riesgo es multifactorial. Favorecen la producción de compuestos beneficiosos por parte de la flora intestinal a partir de la fibra, reducen la inflamación crónica (se ha demostrado que las dietas altas en fibra reducen los niveles de un marcador de inflamación: la proteína C reactiva), previenen la resistencia a la insulina y disminuyen el tiempo potencial que los carcinógenos permanecen en el intestino. Además, son fuente de Vit E, Se, Cu, Zn, y otros fitoquímicos, todos micronutrientes muy relacionados con la salud del sistema inmune y/o con potenciales propiedades anticancerígenas.
La flora intestinal, esencial para el sistema inmunológico. La fibra, esencial para la flora.
Cuando hablamos de la microbiota o flora intestinal nos referimos al conjunto de microorganismos, mayoritariamente bacterias, que habitan en el intestino. Es un componente más de nuestro organismo, con el que establecemos una relación de mutuo beneficio, y que influye tanto en el estado de salud como en el de bienestar. Cumple un papel muy importante participando en funciones cruciales en el organismo como son la inmunidad, el metabolismo y la función cerebral fabricando compuestos antimicrobianos, vitaminas, ácidos grasos de cadena corta y también neurotransmisores como la serotonina.
En el correcto desarrollo y funcionamiento de la microbiota, la dieta, y concretamente la fibra, tiene un papel primordial. La alimentación induce cambios en la composición de la flora intestinal y en la producción de compuestos con actividad antiinflamatoria e inmunomoduladora por parte de los microorganismos y estos cambios actúan sinérgicamente protegiendo frente a la enfermedad o, por el contrario, promoviéndola.
Muy importante para el control de cáncer de colon, ya que las bacterias cuando metabolizan alimentos ricos en fibra liberan ácido butírico que está involucrado en la diferenciación de las células del intestino grueso. Este compuesto induce apoptosis, proceso para eliminar células no funcionales que pueden ser cancerígenas y para mitigar inflamaciones.
Hoy día toda la comunidad científica está de acuerdo en la importancia que tienen las bacterias intestinales en el desarrollo de nuestro sistema inmune y en la gestación de enfermedades que cursan con inflamación. Ya en el año 2011, un estudio publicado en Nature puso de manifiesto la relación entre la nutrición, la salud del microbiota intestinal y la salud del sistema inmune.
Desde entonces son muchos los estudios que han ido despejando las claves de esta relación, aportando luz en los procesos que utilizan las bacterias para beneficiarse de los componentes de nuestra dieta y poder cumplir funciones relacionadas con la inmunidad innata y adquirida. Luz que refleja el papel en la respuesta a infecciones que van más allá de las del sistema digestivo, como pueden ser las infecciones respiratorias causadas por infecciones víricas.
Si bien no existe una solución única para una buena salud inmunológica, está claro que los granos integrales contribuyen a un sistema inmunológico equilibrado.
Conseguir la cuota diaria de fibra recomendada no es misión imposible
Desde la Fundación CRIS contra el cáncer te recordamos la importancia de seguir una dieta mayoritariamente vegetal, variada y equilibrada, que garantice el consumo de 5 porciones de frutas y verduras a diario, en lo posible frescas, que escoja cereales integrales siempre que sea posible y agregando legumbres, frutas secas y semillas, para promover tu salud y prevenir el cáncer. Te invitamos a realizar el oncosaludómetro para identificar si tu consumo de fibra, frutas, y verduras y cereales integrales es el adecuado.
No esperes a mañana. Hoy es importante
Emilia Gómez Pardo, PhD
Asesora científica de CRIS